ورزش در خانه با چند حرکت ساده برای تازه کار ها

اگر دچار اضافه وزن هستید و به دنبال راهکاری برای رسیدن به تناسب اندام می باشید، در این مطلب تعدادی از حرکات ورزشی ساده در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی، آورده شده است. این تمرین ها باید به صورت مداوم تکرار شده تا تاثیرات آن دیده شود. توجه شود که قبل از انجام این ورزش ها، بدن خود را کمی گرم کرده تا عضلات بدن فعال شوند.

تناسب اندام با ورزش در منزل

1. تقویت عضلات سینه با ورزش پوش آپ

این ورزش، تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات سینه و ماهیچه های سه سر بازو می باشد. در ابتدا کمتر کسی شاید بتواند این ورزش را به درستی انجام دهد، زیرا تحمل وزن بدن کمی دشوار است. اما به مرور زمان قدرت دست ها افزایش می یابد.

روش کار

• برای اینکار مطابق شکل ابتدا به صورت دمر و رو به زمین قرار بگیرید به طوری که فقط دست ها و انگشتان پا روی زمین بماند و بدن به صورت یک خط مستقیم باشد.
• آرنج خود را خم کرده و به آرامی به زمین نزدیک شوید، تا جایی که بینی شما به کف زمین نزدیک شود.
• مکث کوتاهی کرده، سپس با فشار دست، خود را بالا کشیده و به حالت اولیه باز گردید.
• این تمرین را 15-10 بار، یا تا زمانی که می توانید تکرار کنید.

نکته: توجه شود ممکن است در ابتدا این تمرین کمی دشوار باشد. می توانید برای شروع به جای قرار گرفتن روی انگشتان پا، از زانو استفاده کرده و وزن خود را روی زانوها قرار دهید. سپس مطابق روش بالا عمل کنید.

تمرین پوش آپ برای تقویت عضلات سینه و ماهیچه های سه سر بازو

2. تمرین اسکات در منزل

اسکات جزء اصلی ترین تمرین های تناسب اندام می باشد که ماهیچه های چهارسر ران و همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را درگیر می کند. تمرین اسکات می تواند به بهبود تعادل، هماهنگی و تراکم استخوان کمک کند.

روش کار

• پاها را به اندازه عرض شانه و به سمت بیرون باز کرده، دست ها را نیز به صورت کشیده در جلوی بدن مطابق شکل قرار دهید.
• سر، دست و پاها را به همان حالت اولیه نگه داشته، زانو ها را خم کرده و به سمت پایین بیایید.
• کمر را تا حد امکان صاف نگه داشته و به جلو خم نشوید.
• مکث کوتاهی کرده و به حالت ایستاده باز گردید.
• این تمرین را 15-10 بار، یا تا زمانی که می توانید تکرار کنید.

نکته: این حرکت ورزشی به طور اساسی با وزنه همراه است، اما برای کسانی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، پیشنهاد می شود در ابتدا بدون وزنه این تمرین را انجام داده و در مراحل بعدی وزنه را نیز اضافه کنند.

ورزش اسکات برای تقویت ماهیچه های چهارسر ران و همسترینگ

3. لانگز ایستا برای تقوست عضلات اصلی بدن

این حرکت برای درگیر کردن تمامی عضلات اصلی بدن به ویژه لگن و ران ها عالی می باشد.

روش کار

• پای راست را به سمت جلو و پای چپ را با فاصله از آن جدا کنید.
• زانو را خم کرده تا بدن مطابق شکل به سمت پایین بیاید.
• این تمرین را 15-10 بار، یا تا زمانی که می توانید تکرار کنید.
• سپس پای چپ و راست را جا به جا کنید و مجددا تکرار نمایید.

ورزش لانگز ایستا برای تقویت عضلات اصلی

4. تقویت عضلات پشت بازو با دیپ

این تمرین با هدف تقویت کردن پشت بازو انجام می شود.

روش کار

• برای این تمرین مطابق شکل، از پشت به سمت دیوار قرار بگیرید.
• خودتان را به اندازه کافی پایین کشیده و دست ها را در دو طرف بدن به اندازه عرض شانه باز کنید.
• پاهای خود را حرکت داده تا به صورت 90 درجه از بدن قرار گیرد.
• به کمک دستان، بدن خود را از روی زمین بالا بیاورید تا دستها صاف شوند.
• این تمرین را 15-10 بار، یا تا زمانی که می توانید تکرار کنید.

نکته: در ابتدا می توانید برای راحتی کار این روش را روی زمین و سطح صاف انجام دهید. اما در مراحل بعدی و برای انجام صحیح آن، به یک سطح محکم، صاف با کمی ارتفاع از سطح زمین، مانند نیمکت یا صندلی احتیاج است تا دستان خود را روی نیمکت قرار دهید و خود را به بالا بکشید.

ورزش دیپ برای تقویت پشت بازو

5. پلانک

این ورزش، تمرینی بسیار مناسب برای عضلات بالایی و پایین شکمی، بازوها و شانه ها می باشد.

روش کار

• ساعد دست را در موازات شانه ها روی زمین بگذارید تا به صورت زاویه 90 درجه روی زمین قرار گیرد.
• روی نوک انگشتان پا قرار گرفته و بدن خود را صاف و مستقیم نگه دارید.
• در این تمرین ستون فقرات به موازات زمین قرار گرفته و نباید زانوها را قفل و باسن را خمیده کرد.
• 20 ثانیه، یا تا زمانی که بدون هیچ مشکلی می توانید در این حالت بمانید.

ورزش پلانک برای تقویت عضلات شکمی، بازوها و شانه ها

6. حرکات کششی پایانی برای سرد کردن عضلات

پس از انجام تمرین های قبلی، بلافاصه تمرین کردن را متوقف نکنید و اینکار را با انجام دادن حرکات کششی مطابق تصویر به پایان برسانید.

نمونه ای از حرکات کششی پایانی

نمونه ای از حرکات کششی پایانی