احتمالاً برای بیشتر ما پیش آمده که بعد از نوشیدن یک فنجان قهوه، ناگهان سرحال و پرانرژی شویم یا بعد از یک وعده غذای سنگین مثل شام مهمانی، احساس خوابآلودگی کنیم. همین تجربههای ساده نشان میدهند که آنچه میخوریم و مینوشیم، میتواند روی میزان انرژی و هوشیاری ما اثر بگذارد.
تغذیه و خواب هر دو محورات پیچیدهای هستند و نمیتوان یک ماده غذایی خاص را بهعنوان راهحل قطعی برای داشتن خواب بهتر معرفی کرد. اما با این حال، بعضی غذاها و نوشیدنیها میتوانند شرایط را برای یک خواب آرامتر و باکیفیتتر فراهم کنند.
بعضی مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که روی هورمونهای مرتبط با خواب و فعالیت مغز اثر میگذارند. از تنظیم تولید ملاتونین گرفته تا کمک به ثابت ماندن قند خون در طول شب، مواد مغذی موجود در رژیم غذایی میتوانند نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشند.
شناخت این تأثیرات و نکات مهم برای داشتن خواب راحت به شما کمک میکند هنگام انتخاب وعدههای غذایی، گزینههایی را در نظر بگیرید که بیشتر با خواب سالم سازگارند.
ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید میشود و یکی از عوامل مهم در تنظیم خواب و ریتم شبانهروزی بدن به شمار میآید. با بیشتر شدن سن، میزان تولید ملاتونین در بدن معمولاً کم شدن پیدا میکند. به همین دلیل، مصرف برخی مواد غذایی حاوی ملاتونین ممکن است به رشد سطح این هورمون و در خروجی حمایت از خواب کمک کند.
آلبالو، طعم متفاوتی با گیلاس دارد و انواع مختلفی از آن وجود دارد. این میوه را میتوان بهصورت تازه یا در قالب آب آلبالو مصرف کرد.
چندین مطالعه به ارتباط میان مصرف آب آلبالوی ترش و بهبود خواب اشاره کردهاند. در یکی از این مطالعات، افرادی که سابقه بیخوابی داشتند، با نوشیدن روزانه دو لیوان آب آلبالوی ترش، صعود مدت خواب و بهبود بازده خواب را تجربه کردند.
یکی از دلایل احتمالی این اثر، میزان نسبتاً بالای ملاتونین در آلبالوی ترش است. این میوه از سوی دیگر سرشار از آنتیاکسیدانهاست و همین مشخصه ممکن است در تأثیر مثبت آن بر خواب نقش داشته باشد.
مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته و بادام هندی معمولاً در فهرست خوراکیهای مناسب برای خواب قرار میگیرند. مقدار مواد مغذی در انواع مختلف مغزها متفاوت است، اما بسیاری از آنها حاوی ملاتونین، اسیدهای چرب امگا ۳ و مواد معدنی مانند منیزیم و روی هستند. ترکیب این مواد مغذی میتواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
در یک مطالعه بالینی نیز آشکار شد ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی میتواند به افراد مسن مبتلا به بیخوابی کمک کند مدت طولانیتر و عمیقتری بخوابند.
ملاتونین فقط در مواد غذایی گیاهی پیدا نمیشود و برخی مواد غذایی حیوانی نیز حاوی مقدار مشخصی از این هورمون هستند. تخممرغ یکی از این مواد غذایی است و در هر گرم آن حدود ۱.۵۴ نانوگرم ملاتونین وجود دارد. حتی برخی تحقیقات نشان دادهاند که میزان ملاتونین تخممرغ ممکن است از بعضی دیگر از منابع حیوانی مانند گوشت بیشتر باشد.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب از گذشته بهعنوان راهی طبیعی برای داشتن خوابی بهتر شناخته میشده است. جالب اینکه شواهد علمی نیز تا حدی از این باور قدیمی حمایت میکنند.
شیر حاوی ملاتونین است، اما مقدار این هورمون تا حد زیادی به زمان دوشیدن شیر بستگی دارد. برای مثال، در یک مطالعه تأیید شد شیر دوشیدهشده در شب، که به «شیر شب» معروف است، تقریباً ۱۰ برابر بیشتر از شیر دوشیدهشده در طول روز ملاتونین دارد.
در مطالعه دیگری که روی موشها انجام شد، شیر شب اثراتی آرامبخش و ضداضطراب نشان داد و به بهبود خواب کمک کرد. البته برای تأیید این اثر در انسان، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری است که برای بسیاری از فرایندهای بدن اهمیت دارد و در تنظیم خواب نیز نقش مهمی ایفا میکند. بدن از تریپتوفان برای تولید ملاتونین و سروتونین استفاده میکند. سروتونین علاوه بر خواب، در تنظیم خلقوخو و احساس درد نیز نقش دارد. از آنجایی که بدن نمیتواند تریپتوفان را بهتنهایی تولید کند، باید آن را از طریق مواد غذایی دریافت کنیم.
تحقیقات نشان دادهاند که ماهیهای چرب میتوانند یکی از گزینههای مناسب برای حمایت از خواب باشند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت چند ماه، سه بار در هفته ماهی سالمون مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند و نحوه عملکرد آنها در طول روز نیز بهبود پیدا کرد.
محققان معتقدند ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب ممکن است در این اثر نقش داشته باشند. هر دو ماده در فرایند تولید و تنظیم سروتونین در بدن دخالت دارند. این مبحث بهویژه در فصلهای سرد و ماههای کمنور اهمیت بیشتری پیدا میکند، چون میزان ویتامین D بدن در این دوره معمولاً پایینتر است.
هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون حدود یکچهارم گرم تریپتوفان دارد. اما با این حال، خوردن بوقلمون بهتنهایی قرار نیست شما را بهشدت خوابآلود کند. ترکیب تریپتوفان با کربوهیدراتهاست که میتواند شرایط را برای ورود تریپتوفان به مغز فراهم کند. در ادامه، این اسیدآمینه میتواند به بیشتر شدن سروتونین و احساس خوابآلودگی کمک کند.
بوقلمون تنها گوشت پرندگان سرشار از تریپتوفان نیست. مرغ نیز مقدار قابلتوجهی از این اسیدآمینه را دارد. برای مثال، یک ران مرغ کبابی حدود ۶۹۷ میلیگرم تریپتوفان دارد. برخی تحقیقات نیز نشان دادهاند که بدن میتواند تریپتوفان موجود در مرغ را نسبتاً بهخوبی جذب کند.
برخی تحقیقات ارتباط میان مصرف محصولات لبنی، از جمله پنیر، و کیفیت خواب را نشان دادهاند. یکی از دلایل احتمالی این ارتباط، مقدار بالای تریپتوفان در برخی انواع پنیر است. پنیر کاتیج، ریکوتای کمچرب و موزارلا از جمله پنیرهایی هستند که مقدار قابلتوجهی تریپتوفان دارند.
محصولات لبنی در ادامه منبع خوبی از کلسیم هستند. کلسیم در تبدیل تریپتوفان به ملاتونین نقش دارد. پنیر علاوه بر این حاوی سلنیوم است که خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و میتواند از سلامت عمومی بدن حمایت کند.
مواد غذایی تهیهشده از سویا، از جمله توفو، منابع مناسبی از تریپتوفان هستند. علاوه بر تریپتوفان، سویا حاوی ترکیبات گیاهی به نام ایزوفلاون است. گمان میرود این ترکیبات با تقلید برخی اثرات استروژن در بدن، در تنظیم مدت و کیفیت خواب نقش داشته باشند.
سویا علاوه بر این حاوی اسیدآمینهای به نام L-اورنیتین است. در یک مطالعه آشکار شد که این ماده میتواند به افت استرس و بهبود کیفیت خواب در افراد دچار خستگی کمک کند.
منیزیم از دو طریق اصلی میتواند به خواب کمک کند. این ماده معدنی با اثر بر گیرندههای GABA به آرام شدن عضلات و سیستم عصبی کمک میکند و در ادامه در تنظیم ملاتونین و چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
موز بیشتر بهخاطر پتاسیم شناخته میشود، اما منیزیم هم دارد. یک فنجان موز خردشده میتواند حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین کند.
موز علاوه بر این حاوی کربوهیدرات است و برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات میتواند به استفاده بهتر مغز از تریپتوفان و در نهایت تولید سروتونین و ملاتونین کمک کند. البته نوع کربوهیدرات اهمیت زیادی دارد. غذاهای سرشار از قندهای فرآوریشده و کربوهیدراتهای تصفیهشده میتوانند برآیند معکوسی داشته باشند و خواب را مختل کنند.
اگرچه تحقیقات درباره تأثیر مستقیم تخمه کدو بر خواب هنوز محدود است، این ماده غذایی از دسته مواد غذایی سرشار از منیزیم میتواند گزینه خوبی در یک رژیم غذایی مناسب برای خواب باشد.
حدود ۲۸ گرم تخمه کدو نزدیک به ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم را تأمین میکند. تخمه کدو علاوه بر این منبع خوبی از تریپتوفان، اسیدهای چرب، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید است. سلامت عمومی بدن نیز یکی از عوامل مهم در داشتن خواب باکیفیت است.
جو دوسر از آن دسته مواد غذایی است که چندین مشخصه مفید برای خواب را همزمان دارد. این ماده غذایی هم منیزیم دارد و هم منبع خوبی از تریپتوفان است. غلات جامع مانند جو دوسر علاوه بر این حاوی اسید بوتیریک هستند که به بدن در تولید GABA کمک میکند. GABA یک انتقالدهنده عصبی است که با آرام کردن سیستم عصبی مرکزی، میتواند به خواب کمک کند.
کربوهیدراتهای پیچیده موجود در جو دوسر نیز میتوانند سطح سروتونین را بیشتر شدن دهند و در عین حال میزان کورتیزول، یعنی هورمون مرتبط با استرس، را افت دهند.
اسفناج مجموعهای از مواد مغذی دارد که میتوانند با خواب ارتباط داشته باشند. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن به منیزیم و ۲۶ درصد نیاز روزانه به تریپتوفان را تأمین میکند.
سبزیجات برگسبز مانند اسفناج علاوه بر این مواد، سرشار از ریزمغذیهای دیگری نیز هستند که ممکن است به خواب بهتر کمک کنند، از جمله:
در نهایت، بهتر است بهجای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، به الگوی کلی تغذیه در طول روز توجه کنید. داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم، تأثیر بیشتری بر سلامت خواب دارد.
علاوه بر گزینههایی مثل آلبالو و شیر، مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که به دلیل داشتن مواد مغذی آرامبخش یا تأثیر بر تولید هورمونها میتوانند به خواب بهتر کمک کنند.
این میوه سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مختلف، بهویژه ویتامینهای C و E، پتاسیم و فولات است. برخی تحقیقات نشان دادهاند که خوردن کیوی میتواند کیفیت خواب را بهبود دهد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی خوردند، شتابانتر به خواب رفتند، مدت بیشتری خوابیدند و کیفیت خواب بهتری داشتند.
هنوز مشخص نیست دقیقاً چه چیزی باعث این اثر میشود. محققان احتمال میدهند خاصیت آنتیاکسیدانی کیوی، کمک به جبران کمبود فولات یا مقدار نسبتاً بالای سروتونین موجود در آن در این زمینه نقش داشته باشد.
نتایج تحقیقات درباره ارتباط مصرف کربوهیدراتها با خواب یکسان نیست، اما بعضی شواهد نشان میدهند که مصرف برنج میتواند با خواب بهتر ارتباط داشته باشد.
در یک مطالعه روی بزرگسالان ژاپنی، افرادی که بهطور منظم برنج مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که نان یا نودل بیشتری میخوردند، از کیفیت خواب بهتری خبر دادند. اما با این حال، نوشیدنیهای شیرین و خوراکیهای قندی با خواب نامطلوبتر ارتباط داشتهاند. بنابراین نمیتوان همه کربوهیدراتها یا غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را در یک گروه قرار داد. برای آشکار شدن تأثیر دقیق انواع مختلف کربوهیدرات بر خواب، هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است.
تأثیر کربوهیدراتها بر خواب ممکن است به مواد غذاییای که همراه آنها مصرف میشوند نیز بستگی داشته باشد. برای مثال، ترکیب مقدار متعادلی از یک منبع پروتئینی حاوی تریپتوفان با کربوهیدراتها ممکن است به ورود بهتر تریپتوفان به مغز کمک کند.
نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی قبل از خواب میتواند برای بعضی افراد راهی ساده و آرامشبخش برای آماده شدن جهت خواب باشد. مطالعات انجامشده درباره دمنوش بابونه نیز نشان دادهاند که این نوشیدنی بهترین نوشیدنی قبل از خواب برای سلامت مغز است که میتواند به بهبود کیفیت خواب و افت اضطراب کمک کند.
برخی تحقیقات علاوه بر این نشان دادهاند که بابونه میتواند مشکلات مرتبط با خواب را در دوران یائسگی کم شدن دهد.
یکی از ترکیبات مهم بابونه، فلاونوئیدی به نام آپیژنین است که خاصیت آرامبخش و ضداضطراب دارد. از جمله خواص دمنوش بابونه میتوان گفت که، این ماده میتواند روی سیستم عصبی مرکزی اثر بگذارد، اضطراب را افت دهد و به آرام شدن بدن پیش از خواب کمک کند.
همانطور که بعضی مواد غذایی میتوانند به آرام شدن بدن و داشتن خوابی بهتر کمک کنند، بعضی دیگر درست برعکس عمل میکنند و ممکن است خواب شبانه را به هم بزنند.
سوالات متداول
غذاهای دقیق و مغذی معمولاً انتخاب بهتری هستند، چون علاوه بر ویتامینها و مواد معدنی، فیبر، آنتیاکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفیدی دارند. اگر قصد مصرف مکمل دارید، بهتر است ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
بله. الکل یکی از این موارد است. اگرچه ممکن است در ابتدا باعث خوابآلودگی شود، اما کیفیت خواب را نزول میدهد و میتواند باعث بیدار شدنهای مکرر در طول شب شود.
بهتر است کافئین را حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. اگر به کافئین حساس هستید، بهتر است این فاصله را به ۸ ساعت برسانید.
جدیدترین اطلاعات و تغییرات مربوط به خواب در این گزارش ارائه شده است.
این موضوع به دلیل اطلاعات و کاربردهای مرتبط، مورد توجه کاربران قرار گرفته است.
جزئیات مهم و نکات قابل توجه درباره دارد در متن مقاله بررسی شده است.
برچسب:
نویسنده: نیلوفر ابی